Assumption University

วันนี้คุณออกกำลังกายแล้วหรือยัง

เดินเพื่อสุขภาพ

          

การเดินเป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่ง ซึ่งการเดินที่ให้ผลดีกับร่างกายก็คือ การเดินเพื่อสุขภาพนั่นเอง….. การเดินเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนึ่งที่สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย การเดินนี้มีทั้งการเดินธรรมดาและการเดินแบบแอโรบิก ซึ่งการเดินแบบแอโรบิกจะให้ผลดีต่อสุขภาพได้มาก ทั้งยังสามารถช่วยให้รูปร่างได้สัดส่วน และส่งผลให้ระบบการทำงานของร่างกายดีขึ้น และร่างกายก็สามารถควบคุมสิ่งต่างๆ ได้ดีขึ้น อย่างเช่น ความดันเลือด ปริมาณน้ำตาลในเลือด และยังสร้างความสมดุลให้กับปริมาณแคลเซียม รวมทั้งการสร้างสมดุลให้กับขบวนการเคมีในสมอง… นอกจากนั้นการเดินยังช่วยป้องกันโรคอ้วน ควบคุมน้ำหนักได้ ซึ่งนอกจากจะกำลังกายที่ปลอดภัย ไม่แพง สะดวก คุณอาจจะชวนเพื่อน สามี-ภรรยา หรือลูกร่วมเดินด้วย จะทำให้การเดิน สนุกสนานไม่น่าเบื่อ คุณสมบัติที่ดีอีกอย่างของการเดิน คือ เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดของหญิงตั้งครรภ์ ผู้ป่วยหลังจากฟื้นไข้ และ ผู้ที่ไม่เคย ออกกำลังกายมาก่อน ส่วนข้อควรระวังของการออกกำลังกายด้วยการเดิน คือ การเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับการเดิน รองเท้าผ้าใบเป็น รองเท้าที่ดีที่สุด ควรหลีกเลี่ยงรองเท้าแตะ หรือ รองเท้าส้นสูงสำหรับรองเท้าที่ดีควรมีแผ่นรองน้ำหนักที่ส้นเท้าและฝ่าเท้า สิ่งสำคัญที่ควร ระลึกไว้เสมอ คือ อย่าเน้นที่ความหนักเบาของการเดิน และควรเดินเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวัน จะดีกว่าเดินอย่างหนักๆ แต่นานๆ ทำสักที

top

วิ่งเพื่อสุขภาพ

            การออกกำลังกายที่ถูกวิธีจะทำให้ร่างกายแข็งแรง การวิ่งเพื่อสุขภาพ แตกต่างไปจากการวิ่งเพื่อแข่งขัน การวิ่งเพื่อสุขภาพจะเน้นไปที่การทำให้ร่างกายแข็งแรง และไม่บาดเจ็บ… การวิ่งเพื่อสุขภาพจะเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ยิ่งถ้าเป็นคนที่ไม่เคยวิ่งออกกำลังมาก่อน หรือไม่เคยวิ่งมานานแล้ว เช่นผู้สูงอายุ และคนที่มีน้ำหนักตัวมากๆ นั้นต้องเริ่มด้วยการเดินก่อน อาจเดินเรื่อยๆ เป็นเวลา 20 นาที ในวันแรกๆ... พอเข้าสัปดาห์ที่สอง จึงค่อยออกวิ่งอย่างช้าๆ ถ้าเหนื่อยก็เปลี่ยนเป็นเดินหายเหนื่อยก็วิ่งต่อจนครบ 20 นาที หลังจากนั้นก็ค่อยๆ เพิ่มการวิ่งทีละน้อย จนสามารถวิ่งได้ตลอดเวลา 30 นาที…ส่วนจะวิ่งเร็วหรือช้าแค่ไหนนั้น ตัวเราเองเท่านั้นที่จะบอกได้ว่าเร็ว แค่ไหนจึงจะเหมาะสมกับตัวเอง แต่ปกติแล้วควรเป็นความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นเพิ่มขึ้นในขณะวิ่งประมาณ 170 ลบด้วยอายุ ของคนๆ นั้น จะได้เท่ากับจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นต่อนาที หรือจะใช้วิธีวิ่งไปคุยไป ถ้าวิ่งได้คุยได้และมีเหงื่อออกพอควร ก็ถือว่า ความเร็วระดับนั้นใช้ได้ทีนี้มาดูท่าทางที่ถูกต้องในการวิ่งเพื่อสุขภาพกันบ้างค่ะ ท่าวิ่งที่ถูกต้องคือลำตัวและศีรษะตั้งตรง แขนขา ปล่อยตามสบาย ศอกงอเล็กน้อย แกว่งตามจังหวะการวิ่ง กำมือหลวมๆ วิ่งลงส้นเท้าก่อน จากนั้นถ่ายน้ำหนักมาที่ฝ่าเท้าแล้วใช้ ปลายเท้าด้นไปข้างหน้า ไม่ควรพยายามก้าวเท้าให้ยาวออกไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย วิธีเช็คดูว่าก้าวไม่ยาวเกินไปคืออย่าให้ปลายเท้าก้าวล้ำหัวเข่าในขณะที่เท้าสัมผัสพื้น… ถ้าหากต้องการวิ่งเพื่อสุขภาพ จริงๆ ก็ควรวิ่งอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3 วัน หรือวันเว้นวัน หรือทุกวันได้ก็จะดีมากทีเดียว

top

โยคะ

     ปัจจุบันการฝึกโยคะเริ่มแพร่หลายมากขึ้น บางคนอาจมีความเข้าใจเกี่ยวกับการฝึกโยคะได้ไม่ถูกต้องนัก วันนี้สำนักส่งเสริมสุขภาพมีข้อแนะนำดี ๆ เกี่ยวกับการฝึกโยคะ เพื่อให้เกิด ประโยชน์ต่อชีวิตและสุขภาพ
     วันนี้เรามาทำความรู้จักและเข้าใจขั้นตอนของการฝึกโยคะกัน จริง ๆ แล้ว โยคะหมายถึง การรวบรวมจิตสมาธิกับร่างกายให้เป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน ซึ่งการฝึกโยคะ ก็คือ การบริหารร่างกายในท่าต่าง ๆ ร่วมกับการหายใจเข้าหายใจออกจนจิตกับร่างกายรวมเป็นอันหนึ่ง อันเดียวกัน และการฝึกโยคะที่ถูกนั้นเราจะต้องรู้จักการฝึกลมหายใจแบบโยคะด้วย โดยการหายใจเข้าเริ่มตั้งแต่เบ่งช่องท้อง แล้วขยายซี่โครงสองข้างออก ยกไหล่สูงขึ้น ในช่วงนี้ผนังช่องท้อง จะยุบเล็กน้อย การหายใจออกเริ่มยุบที่ห้องหุบซี่โครง และลดไหล่ลงมา ระยะเวลาเข้าออกแต่ละครั้งนับ 1-8 การฝึกโยคะจะเป็นการช่วยบริหารกล้ามเนื้อ คับ ไต เส้นเลือด หัวใจ ปอด ม้าม และข้อต่อกระดูกสันหลัง ส่งผลทำให้เกิดประโยชน์ต่าง ๆ ตามมา เช่น ช่วยบริหารร่างกายให้แข็งแรง ทรวดทรงดี สุขภาพจิตดี ร่าเริง แจ่มใส และยังช่วยบำบัดอาการเจ็บป่วยบางอย่างได้ ส่วนข้อห้าที่สำคัญของการฝึกโยคะนั้น คือห้ามผู้มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ หรือ ผู้ที่มีอวัยวะภายในชำรุดให้ปฏิบัติได้เฉพาะบางท่าเท่านั้น ถ้าไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำอาจเกิดผล เสียกับสุขภาพร่างกายได้ ก็ต้องระวังและปฏิบัติตามคำแนะนำให้ถูกต้องเพิ่มให้เกิดประโยชน์อย่างแท้จริง

top

แอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การมีสุขภาพอนามัยที่สมบูรณ์นั้น ส่วนหนึ่งมาจากการออกกำลังกายเป็นประจำ วันนี้ มีเรื่องราวเกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างหนึ่งมาฝากนั่นคือ การออกกำลังกาย แบบแอโรบิคการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจัดเป็นการบริหารร่างกายที่ใช้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วน โดยเฉพาะแขน - ขา ให้เคลื่อนไหวติดต่อกันเป็นจังหวะสม่ำเสมอและต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานๆ ประมาณ 20 นาทีขึ้นไปแต่ไม่เกิน 1 ชั่วโมง ตัวอย่างของชนิดกีฬา คือ เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ และเต้นแอโรบิค และการออกำลังกายแบบนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการ ทำงานของหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนเลือดได้ด้วย ซึ่งทั้งหมดนี้ก็เป็นประโยชน์ต่อการส่งเสริมและการป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้เป็นอย่างดีเชียวค่ะ.. และทุกครั้งที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรมี    ขั้นตอนในการปฏิบัติดังนี้
ขั้นตอนที่ 1 ก่อนออกกำลังกายต้องมีการอบอุ่นร่างกาย เพื่อทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นทีละน้อยเป็นการค่อย ๆ ปรับร่างกายให้ทำงานเพิ่มขึ้น จะเป็นการเดินหรือกายบริหารง่าย ๆ ประมาณ 3-5 นาที
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้นโดยใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที ซึ่งในขั้นตอนนี้ความหนักเบาของการออกกำลังกายจะต้องกำหนดให้เหมาะสมกับความแข็งแรงของร่างกายแต่ละคนโดยยึดหลักความเหนื่อยตามความเร็วของการเต้นหัวใจ
ขั้นตอนที่ 3 ซึ่งเป็นขั้นตอนสุดท้าย ก็คือ การผ่อนคลายร่างกาย หลังจากที่ออกกำลังกายกายมาระยะหนึ่งแล้วไม่ควรหยุดทันที เพราะอาจทำให้เลือดไหลกลับไปเลี้ยงหัวใจไม่ทัน อาจทำให้ช็อคหรือเสียชีวิตได้ ควรผ่อนร่างกายด้วยการเดินหรือการบริหารเบา ๆ เพื่อปรับปรุงอุณหภูมิในร่างกาย อาจจะใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที

top

การรำมวยจีน (ชี่กง)

การออกกำลังกายด้วยการรำมวยจีน นับเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มวัยทองและผู้สูงอายุ ช่วงนี้เราไปฟังเรื่องราวเกี่ยวกับการรำมวยจีนกันการรำมวยจีน ครับ.. การรำมวยจีนเป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยส่งเสริมสุขภาพ ช่วยป้องกันรักษาและฟื้นฟูสภาพจิตใจของคนเราได้ โดยมีผลการวิจัยจาก สหรัฐอเมริกาพบว่า การรำมวยจีนกับการเต้นแอโรบิคของผู้สูงอายุนั้น ช่วยลดความดันโลหิตให้ต่ำลงได้พอ ๆ กัน และหากออกกกำลังกาย ด้วยการรำมวยจีนเป็น เวลาเดือนครึ่งจึงจะมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือก... สำหรับหลักของการรำมวยจีนนั้น โดยพื้นฐานแล้วมีอยู่ ด้วยกัน 3 ประการคือ

  1. ฝึกกาย ซึ่งจะต้องทำให้ถูกต้อง เริ่มจากท่ายืนต้องก้าวขาซ้ายออกให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ วางเท้าให้มั่นคงพร้อมที่จะย่อตัวในท่า ปักหลักได้ ส่วนมือยกขึ้นเคลื่อนไหวไปมา หัวแม่มือทั้งสองต้องการออกตลอดเวลาและนิ้วมืออื่นไม่เหยียดตรงแต่จะโค้งไปตามธรรมชาติ ทำอุ้งมือเป็นแอ่ง สองมือพร้อมจะเคลื่อนไหวไปตามจังหวะ...
  2. ฝึกการหายใจ คือหายใจเข้าออกตามธรรมชาติให้ลึกและยาว หรือวิธีหายใจด้วยท้อง หรือวิธีหายใจแบบฝืนอย่างใด
  3. ฝึกจิต ทำสมาธิ มุ่งไปทุกส่วนของร่างกายที่เกิดโรค แล้วผ่อนคลายบริเวณนั้น ๆ การผ่อนคลายร่างกายควรทำตั้งแต่ศรีษะจรด ปลายเท้า... ส่วนประโยชน์ของการรำมวยจีนนั้น .. ตามการแพทย์แผนโบราณของจีนถือว่าจะทำให้เกิดความสมดุลระหว่างร่างกายและจิตใจ ท่าน ผู้สนใจสามารถเข้าร่วมหรือชมกิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพด้วยการรำมวยจีนได้ ณ สวนลุมพินี และสวนจตุจักร

top

ว่ายน้ำ


    

การว่ายน้ำ ได้ชื่อว่าเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมจากคนทุกเพศทุกวัย เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้วยังได้รับความสนุกสนานอีกด้วย
     ในการว่ายน้ำนั้น เราจะต้องใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายมากกว่าการวิ่ง แต่โอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บจะน้อยกว่าเพราะมีน้ำช่วยพยุงร่างกายไว้ ยิ่งคนที่มี น้ำหนักตัวมากยิ่งควรออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ แต่ก็ต้องออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นไปพร้อมๆ กันนะคะ เพราะการว่ายน้ำไม่ทำให้ไขมันลดน้อยลง แต่จะทำให้หัวใจและปอดอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ รวมทั้ง ช่วยให้กล้ามเนื้อขาและแขนก็แข็งแรงขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้น้ำยังมีคุณสมบัติพิเศษซึ่งเป็นกลไกธรรมชาติคือ มีความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวของแขน ขา ได้มากน้อยตามต้องการ เช่น ถ้าออกแรงมากก็จะมีความต้านทานมาก ถ้าออกแรงน้อยแรงต้านทานก็จะลดลง ที่สำคัญการว่ายน้ำทำให้ร่างกายสดชื่น สบายตัวด้วย..
     แต่การว่ายน้ำก็มีข้อควรระวังอยู่เหมือนกัน ตัวอย่างก็เช่นว่า ควรจะมีทักษะในการว่ายน้ำมาก่อน หรือถ้ามีโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น โรคลมชัก หรือลมบ้าหมูนั้น ห้ามว่ายน้ำคนเดียวเด็ดขาด หรือในรายที่มีอาการปวดหลัง ปวดต้นคอ ก็ต้องหลีกเลี่ยงท่าว่ายน้ำที่ต้องแอ่นหลัง หรือแหงนคอมากๆ เพราะจะทำให้ปวดมากขึ้น ทางที่ดีควรว่ายในท่ากรรเชียงค่ะ… ส่วนข้อควรปฏิบัติของผู้ที่ออกกำลังกายว่ายน้ำ .... ก็คือควรดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนลงสระ และดื่มอีกครั้งหลังขึ้นจากสระประมาณ 20-30 นาที เพราะการว่ายน้ำจะทำให้เสียน้ำมากโดยที่เราไม่รู้สึกตัว เนื่องจากเหงื่อที่ออกมาขณะออกกำลังกายจะถูกน้ำชะล้างอยู่ตลอดเวลานั่นเอง

 

Contact Us | ASSUMPTION UNIVERSITY

HuaMark campus, Suvarnabhumi campus, ABAC City campus, Changhai Office